减重总减不下来?进来看看!
减重总减不下来?进来看看!
减重总减不下来?进来看看!肥胖问题(wèntí)已成为当今社会的常见健康(jiànkāng)隐患,给人们的生活带来了诸多不便。
为了帮助大家更好地管理体重,国家卫生健康委员会(wěiyuánhuì)发布了《成人(chéngrén)肥胖食养指南(2024年版)》,下面我们就来聊聊如何通过(tōngguò)吃动平衡来实现健康体重。
吃(chī)动平衡是维持健康体重的关键。
当摄入的(de)能量(néngliàng)等于消耗的能量时,体重会保持稳定;若摄入的能量超过消耗,多余的能量就会转化为脂肪(zhīfáng)储存起来,导致体重增加;反之,若消耗的能量超过摄入,身体就会消耗储存的脂肪来补充(bǔchōng)能量,从而使体重减轻。
因此,只有做到(zuòdào)吃动平衡(dòngpínghéng),才能有效控制体重,预防肥胖相关疾病的发生。
在(zài)饮食(yǐnshí)方面,成人肥胖患者应遵循全面均衡多样化的原则,限制总能量摄入。
要少吃高能量食物(shíwù),多吃富含膳食纤维的食物,如蔬菜、水果(shuǐguǒ)、全谷物等。
主食应以全谷物为主,至少占谷物的(de)一半(yíbàn),适当增加粗粮并减少精白米面的摄入。
动物性食物(shíwù)应优先选择(yōuxiānxuǎnzé)脂肪含量低的食材,如瘦肉、鱼类、虾类等,同时应优先选择低脂或脱脂奶类。
此外,严格控制脂肪、油、盐、添加糖(táng)的摄入量,严格限制饮酒。
在控制总能量摄入的基础上,保持一日三餐(yīrìsāncān)的时间相对固定,定时(dìngshí)定量规律进餐,按照蔬菜-肉类-主食的顺序进餐。
同时,可根据不同中医证型选用(xuǎnyòng)相应(xiāngyìng)的食药物质,如胃热火郁证可选择铁皮石斛、麦芽等。
身体活动不足是肥胖(féipàng)的重要原因。
成人肥胖(féipàng)患者应以中低强度有氧运动为主,抗阻运动为辅。
建议每周进行150~300分钟中等(zhōngděng)强度(qiángdù)有氧运动,每周5~7天,至少隔天运动1次;
抗阻运动每周2~3天,隔天1次,每次(měicì)10~20分钟。
运动减重需培养兴趣,养成习惯(xíguàn),减少静坐(jìngzuò)和被动视屏时间,每小时活动3~5分钟。
此外,还可以将身体活动融入到日常生活和工作中,如利用上下班时间(shíjiān)步行或骑自行车,减少(jiǎnshǎo)久坐时间,每小时起来活动一下。
除了饮食和运动,养成健康的生活方式也对(duì)保持健康体重至关重要。
规律(guīlǜ)作息(zuòxī),保证充足的睡眠,避免熬夜,因为经常熬夜、睡眠不足、作息不规律会增加肥胖风险。
要减少高能量加工食品的摄入,学会看(kàn)食品标签(shípǐnbiāoqiān)上的营养成分表,少选择高能量、高脂肪、高糖的食品。
减少在外就餐或点外卖的(de)次数,如果在外就餐或点外卖,不过量点餐(diǎncān),多选择用蒸、炖、煮(zhǔ)等方法烹调的菜肴,避免油炸煎和含脂肪高的菜肴。
总之,保持(bǎochí)健康体重需要我们在饮食、运动和生活方式等方面共同努力(gòngtóngnǔlì)。
希望大家都能通过科学合理(kēxuéhélǐ)的(de)饮食和适量的运动,实现吃动平衡,拥有健康的身体和美好的身材。让我们(wǒmen)一起行动起来,迈向健康的生活吧!
肥胖问题(wèntí)已成为当今社会的常见健康(jiànkāng)隐患,给人们的生活带来了诸多不便。
为了帮助大家更好地管理体重,国家卫生健康委员会(wěiyuánhuì)发布了《成人(chéngrén)肥胖食养指南(2024年版)》,下面我们就来聊聊如何通过(tōngguò)吃动平衡来实现健康体重。
吃(chī)动平衡是维持健康体重的关键。
当摄入的(de)能量(néngliàng)等于消耗的能量时,体重会保持稳定;若摄入的能量超过消耗,多余的能量就会转化为脂肪(zhīfáng)储存起来,导致体重增加;反之,若消耗的能量超过摄入,身体就会消耗储存的脂肪来补充(bǔchōng)能量,从而使体重减轻。
因此,只有做到(zuòdào)吃动平衡(dòngpínghéng),才能有效控制体重,预防肥胖相关疾病的发生。
在(zài)饮食(yǐnshí)方面,成人肥胖患者应遵循全面均衡多样化的原则,限制总能量摄入。
要少吃高能量食物(shíwù),多吃富含膳食纤维的食物,如蔬菜、水果(shuǐguǒ)、全谷物等。
主食应以全谷物为主,至少占谷物的(de)一半(yíbàn),适当增加粗粮并减少精白米面的摄入。
动物性食物(shíwù)应优先选择(yōuxiānxuǎnzé)脂肪含量低的食材,如瘦肉、鱼类、虾类等,同时应优先选择低脂或脱脂奶类。
此外,严格控制脂肪、油、盐、添加糖(táng)的摄入量,严格限制饮酒。
在控制总能量摄入的基础上,保持一日三餐(yīrìsāncān)的时间相对固定,定时(dìngshí)定量规律进餐,按照蔬菜-肉类-主食的顺序进餐。
同时,可根据不同中医证型选用(xuǎnyòng)相应(xiāngyìng)的食药物质,如胃热火郁证可选择铁皮石斛、麦芽等。
身体活动不足是肥胖(féipàng)的重要原因。
成人肥胖(féipàng)患者应以中低强度有氧运动为主,抗阻运动为辅。
建议每周进行150~300分钟中等(zhōngděng)强度(qiángdù)有氧运动,每周5~7天,至少隔天运动1次;
抗阻运动每周2~3天,隔天1次,每次(měicì)10~20分钟。
运动减重需培养兴趣,养成习惯(xíguàn),减少静坐(jìngzuò)和被动视屏时间,每小时活动3~5分钟。
此外,还可以将身体活动融入到日常生活和工作中,如利用上下班时间(shíjiān)步行或骑自行车,减少(jiǎnshǎo)久坐时间,每小时起来活动一下。
除了饮食和运动,养成健康的生活方式也对(duì)保持健康体重至关重要。
规律(guīlǜ)作息(zuòxī),保证充足的睡眠,避免熬夜,因为经常熬夜、睡眠不足、作息不规律会增加肥胖风险。
要减少高能量加工食品的摄入,学会看(kàn)食品标签(shípǐnbiāoqiān)上的营养成分表,少选择高能量、高脂肪、高糖的食品。
减少在外就餐或点外卖的(de)次数,如果在外就餐或点外卖,不过量点餐(diǎncān),多选择用蒸、炖、煮(zhǔ)等方法烹调的菜肴,避免油炸煎和含脂肪高的菜肴。
总之,保持(bǎochí)健康体重需要我们在饮食、运动和生活方式等方面共同努力(gòngtóngnǔlì)。
希望大家都能通过科学合理(kēxuéhélǐ)的(de)饮食和适量的运动,实现吃动平衡,拥有健康的身体和美好的身材。让我们(wǒmen)一起行动起来,迈向健康的生活吧!


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